脚から健康に



脚から健康に

2017.03.01

3月になり、少しずつ春らしくなってきましたが、まだ外で体を動かすには肌寒い季節です。
体の土台となる脚を動かさずにいると、全身に不調をきたすことをご存知でしょうか。そこで今回は、脚から健康な体をつくるためのポイントについてご紹介します。

脚と全身のつながり

「足が痛むと、身体全体が痛む」とはギリシャの哲学者ソクラテスの言葉。この言葉にあるように、脚の機能が弱ることで、全身の健康に悪影響を及ぼすことがあります。足と脳には密接な関わりがあるため、あまり体を動かさない老人の方は、認知能力が低下しやすくなると言われています。足の筋肉は20代でピークを迎えるため、それ以降は、運動せずにいると年に1%ずつ落ち続けます。足の健康を維持するためには、筋トレやウオーキングなどの運動方法や、むくみ解消などのマッサージ、食事に気を受けてケアしていくことが大切です。

腸腰筋を鍛えるトレーニング

上半身と下半身を繋ぐ筋肉のことを「腸(ちょう)腰筋(ようきん)」といい、骨盤や背骨を支える役割があります。この腸腰筋が、体の中心部を支えて体の軸を安定させる働きがあるため、この筋肉が弱まると姿勢が悪くなり、体がゆがむ原因になります。毎日の生活の中で、立ったり座ったりするときには正しい姿勢を心掛けるようにしましょう。


レッグレイズ
1、足を揃えて伸ばし、床にあお向けになります。
2、両手を頭の後ろで組むか、お腹に添えて、足をゆっくり持ち上げます。

きつい場合は、足を曲げて行ってみましょう。


ニーレイズ
1、椅子に浅く腰かけます。
2、腰の下に手を置いて、腰を安定させます。
3、股関節の筋肉を曲げて持ち上げるイメージで、足を持ち上げます。

きつい場合は、片足ずつ交互に行いましょう。

足の疲れをとるマッサージ

①足指のローテーション -靴やストッキングなどで圧迫されがちな足指をグルグル回してケアします。外反母趾の予防にも効果的。

マッサージ方法
片方の手で足指の付け根を押さえ、もう片方の手で足指を軽く引っ張りながら、左右に数回ずつゆっくり回します。

②足首のローテーション-疲れやすい足首を回し、エネルギーの流れを活性化させます。

マッサージ方法
片方の手で足首を軽く支えて、もう片方の手で足指を持ち、左右にゆっくりと大きく回します。

③ むくみ解消マッサージ-体を温め、筋肉をゆるめることで、むくみを解消します。

マッサージ方法
ふくらはぎの内側を手のひら全体で、ゆっくりとさすり上げます。左右の手を交互に使って、足首からひざ裏まで丁寧に行います。ふくらはぎの外側も同様です。
スネも両方の手のひらで包み、肌にぴったり密着させて、リンパの流れを意識しながら優しくさすり上げていきます。くるぶしや膝の裏も優しくマッサージしましょう。

むくみ改善と筋肉に良い食材

むくみにはカリウムを

余分な水分を排出しやすくする為には、カリウムが豊富なものを摂るようにします。
バナナ、りんご、昆布、納豆、野菜、ドライフルーツ、切り干し大根など。

筋肉には良質なタンパク質を

タンパク質の中でも、筋肉をつけたい時にオススメなのが、牛肉のモモやヒレ。これらには、タンパク質合成に関わる栄養素の亜鉛や、クレアチンも多く含まれています。値段が手頃なものでは、良質な資質を含んだ鮭や、必須アミノ酸をバランス良く含んだ卵がオススメです。

筋トレ、マッサージ、食事の3つの側面からアプローチして、脚から健康な体をつくっていきましょう。

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