腸内環境を整える


『腸内環境を整える』
取材協力…日本美腸協会認定講師 Salon de clover 代表 澤井祥恵さん

■腸の役割
腸内環境を整えるためには、まず腸の働きを知るところから始めましょう。腸は“第二の脳”と呼ばれるほど重要な器官で、わたしたちが健康に暮らす上で欠かせない様々な役割を担っています。腸は大きく分けて「小腸」と「大腸」があり、小腸は主に栄養分の消化・吸収を行いますが、このほかにも免疫細胞やセロトニン(幸せホルモンと呼ばれる)の生成なども行っており、大腸は水分を吸収して便を作り排泄しています。

■腸をきれいにすることのメリット
腸内環境を整えると、体にとって嬉しいメリットがたくさんあります。

➀便秘の解消
腸内には大きくわけて「善玉菌」、「悪玉菌」、「日和見菌」の3種類の腸内細菌が存在しています。腸内環境が悪い場合は、悪玉菌が優勢となって便が滞りやすくなりますが、腸がきれいな場合は、善玉菌が優勢になるので、便が排出しやすくなります。

②免疫細胞の生成
小腸がきれいな状態だと、免疫機能が正常に働きます。そのため、病原菌からの感染防止や、アレルギー症状の改善等、体を元の元気な状態にしてくれます。

③肌がきれいになる
肌荒れや吹き出物は腸の老廃物が原因とされています。老廃物や毒素を排出する動きが促進されることで、全身を巡る血液がサラサラになり、その結果、肌をきれいに保つことが期待できます。

④肥満の予防になる
腸が綺麗な状態は、食物の栄養の消化吸収を効率良く促してくれるので、代謝の活性化に繋がり、ダイエットに期待できます。

⑤睡眠の質が良くなる
小腸で生成されるセロトニンは、睡眠ホルモンのメラトニンの原料になります。そのため、小腸の働きが良くなると、セロトニンの生成が促進されるので、睡眠の質の向上や、鬱症状などの改善に繋がります。


■自分の腸は美腸?汚腸?チェック!
自分の腸は正しい位置にあるか?簡単に見分ける方法があります。それは、「おへその形」を確認すること。腸の位置によっておへその形は様々で、「縦型」、「横型」、「O型」、「への字形」に分かれます。鏡の前に立ってぜひチェックしてみましょう。

・縦型→美腸
・横型→汚腸
・O型→普通からやや汚腸寄り
・ヘの字型→立派な汚腸

■腸内環境を整えるために出来ること
腸内環境を整えるためには、日々の食事や生活習慣に気を配ることが大切です。

・食事に気を付ける
➀食物繊維
食物繊維は水に溶けやすい水溶性植物繊維と、水に溶けにくい不溶性植物繊維の2つに分けられます。水溶性は便の流れを良くしてくれ、不溶性は便のカサ増しとなるので、どちらも腸を整えるには必要不可欠です。ですが、腸のタイプは人それぞれで、お腹をくだしやすい人は腸に負担の少ない水溶性を摂り、便が細い人は不溶性をしっかり摂ったりと、自分の腸内環境に合った摂り方をするようにしましょう。

水溶性食物繊維→納豆、もち麦、アボカド、海藻類、長芋、里芋、なめこ、熟した果物
不溶性食物繊維→芋類、玄米、ナッツ類、葉物野菜、根菜、ピュアココア、熟していない果物

②乳酸菌やオリゴ糖
腸の動きを活性化させるためには、善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌となる乳酸菌は味噌や甘酒、ぬか漬けなどの発酵食品に多く含まれます。しかし、善玉菌は摂取してもやがて便となり体外へ排出されてしまう為、元々自分が持っている良い菌を増やす為に、菌のエサとなるオリゴ糖も必要になります。オリゴ糖は玉ねぎ、バナナ、ハチミツ、甜菜糖、きゃべつ、ごぼう、アスパラガス、ニンニク、トウモロコシ、筍、大豆、母乳などに含まれています。

※控えたほうがいい食品
ファストフード、インスタント食品、コンビニ弁当などは食品添加物が非常に多く含まれているので、できるだけ避けましょう。

■便秘の時におすすめのマッサージ
お通じが滞っているときの、おすすめのマッサージをご紹介します。便秘の方はお腹の左側にあるS状結腸という部位に便が溜まりやすいので、ここを刺激してあげます。

①腰骨左上のくぼんでいるあたり(S状結腸)に自分の左手をグーにして置く。
②右手でその上から抑え、時計回りにグルグルと10回ほど回す。
③左手の拳をへそ下へずらし、そこから真っすぐ下の肛門に向かい押し流すように左手拳をスライドさせる。

立っていても座っていてもできますが、寝た状態でマッサージをすると手が入りやすいのでおすすめです。手に力が入りづらいときは、水の入った500mlのペットボトルを使ってみましょう。

■夏場に気をつけたいこと
この時期は汗をたくさんかくので、水分が不足して便が硬くなりやすいです。夏場は冬場よりも500mlほど多く水分を摂るように意識しましょう。冷たい水を飲むと、腸が冷えて疲れてしまうので、常温のミネラルウォーターか、白湯を摂るがおすすめです。

腸内環境を整えて、体を健康に保ちたいですね。

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